Việc theo dõi thói quen thường bị coi là một gánh nặng, một công việc lặp đi lặp lại và nhàm chán. Đặc biệt, khi sử dụng các ứng dụng công nghệ, cảm giác áp lực duy trì chuỗi thành công liên tục có thể dẫn đến sự nản lòng chỉ sau một lần “lỡ bước”. Nhiều người trong chúng ta, bao gồm cả tôi, đã trải qua cảm giác thất vọng khi một ngày bỏ lỡ khiến toàn bộ tiến độ dường như tan biến. Điều này không chỉ làm mất động lực mà còn khiến chúng ta khó học hỏi từ những sai lầm. Tuy nhiên, một hệ thống theo dõi thói quen đơn giản, dựa trên giấy và chia nhỏ mục tiêu thành các chu kỳ hai tuần, đã thay đổi hoàn toàn cục diện. Nó giúp mỗi sai sót trở nên bình thường, thay vì là dấu chấm hết, và lần đầu tiên, tôi thực sự duy trì được những thói quen tốt của mình. Đây chính là giải pháp công nghệ thấp nhưng mang lại hiệu quả cao mà nhiều người đang tìm kiếm.
Những Lần Thử Nghiệm Thất Bại Với Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen
Trong hành trình cải thiện bản thân, tôi nhận thấy rằng việc liên tục cài đặt và thử nghiệm các ứng dụng theo dõi thói quen mới cũng chính là một thói quen không tốt. Mặc dù mỗi ứng dụng đều hứa hẹn những chuỗi thành công, huy hiệu, và hệ thống gamification hấp dẫn, nhưng không có cái nào thực sự hiệu quả với tôi về lâu dài. Tôi thậm chí đã thử nhiều ứng dụng theo dõi thói quen với quy tắc nghiêm ngặt để giữ mình cam kết. Tuy nhiên, những bộ đếm chuỗi thành công không ngừng nghỉ đó đôi khi lại giống như một quả bom hẹn giờ.
Chỉ cần một ngày bỏ lỡ, toàn bộ tiến độ sẽ bị xóa bỏ, làm suy giảm nghiêm trọng động lực. Việc ghi lại mọi chi tiết nhỏ nhặt cũng biến thành một công việc lặt vặt tốn thời gian, khiến tôi đặt nặng công cụ hơn là bản thân nhiệm vụ. Tệ hơn nữa, hầu hết các ứng dụng đều che giấu lý do tôi bỏ lỡ. Không có bối cảnh cụ thể, tôi không bao giờ học được từ sai lầm của mình. Cuối cùng, tôi cảm thấy thất vọng và hoàn toàn ngừng theo dõi thói quen.
Phương Pháp “Công Nghệ Thấp” Đã Giúp Tôi Thành Công
Tôi cảm thấy nhẹ nhõm khi tình cờ khám phá một video YouTube cũ, trong đó mô tả một phương pháp theo dõi thói quen cực kỳ đơn giản – mà tôi tạm gọi là Hệ thống Martin của Thomas Frank, để vinh danh người sáng tạo. Giờ đây, phương pháp này đang giúp tôi tận dụng thói quen ghi nhật ký sẵn có của mình để quản lý các nhiệm vụ hiệu quả hơn.
Tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách tôi đang sử dụng hệ thống này, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy video gốc được liên kết ở phần cuối của bài viết này.
Thiết Lập: Sổ Tay, Lưới và Ký Hiệu
Hệ thống theo dõi thói quen này chỉ cần một cuốn sổ tay, một cây bút và các chu kỳ hai tuần. Thay vì theo đuổi một chuỗi thành công không bao giờ kết thúc, bạn cam kết thực hiện thói quen trong 14 ngày một lần. Khoảng thời gian ngắn này tạo cảm giác dễ thực hiện và ít áp lực hơn.
Vào đầu mỗi chu kỳ, bạn chọn hai đến bốn thói quen quan trọng nhất – ví dụ: đi bộ hàng ngày, đọc sách hoặc đi ngủ đúng giờ. Trong sổ tay, hãy vẽ một bảng. Sau đó, ghi các ngày từ 1 đến 15 (hoặc bất kỳ khối ngày nào khác) lên hàng đầu và liệt kê từng thói quen xuống phía dưới.
Vẽ một lưới các ô vuông bên dưới mỗi thói quen, mỗi ô tương ứng với ngày bạn muốn thực hiện chúng.
Vì không phải tất cả các thói quen đều cần thực hiện hàng ngày, hãy ghi chú tần suất bên cạnh (ví dụ: hàng ngày, chỉ các ngày trong tuần, hoặc các ngày cụ thể). Phân tách các khối tương ứng để dùng làm dấu hiệu trực quan cho tần suất.
Bảng theo dõi thói quen thủ công trong sổ tay với các ký hiệu thành công, thất bại và lý do
Mỗi tối, tôi ghi lại một trong ba ký hiệu:
- “+” cho sự thành công (hoàn thành)
- “–” khi tôi có thể làm tốt hơn (chưa hoàn thành nhưng có cố gắng)
- “O” khi cuộc sống có những cản trở ngoài ý muốn
Tôi ghi chú nhanh bên dưới bất kỳ ký hiệu “–” hoặc “O”. Ví dụ: “Bận việc đột xuất” hoặc “Cảm thấy mệt mỏi.” Những ghi chú đó giúp tôi nhận ra các khuôn mẫu thay vì cảm thấy tội lỗi. Tôi đánh dấu một ô bằng dấu gạch ngang ( – ) khi tôi ít nhất đã bắt đầu, ngay cả khi chỉ trong 5 phút. Điều đó có thể là khi thay vì viết một bài blog hoàn chỉnh, tôi chỉ viết được 100 từ.
Biến Thất Bại Thành Bài Học Hữu Ích
Hãy tạo một mục dành riêng cho ghi chú thất bại nơi bạn có thể ghi lại ngày và lý do của bất kỳ lần bỏ lỡ nào. Tôi đặt phần này ở một trang khác, để những “thất bại” của tôi được ẩn đi.
Trang ghi chú riêng biệt dành cho các lần thất bại khi theo dõi thói quen để rút kinh nghiệm
Vào cuối mỗi chu kỳ, sử dụng một mục đánh giá chu kỳ để suy ngẫm về những gì đã hiệu quả, những gì chưa, và những gì cần thay đổi cho chu kỳ tiếp theo.
Vào ngày thứ 16, tôi dành năm phút để ghi lại suy nghĩ của mình vào trang này. Tôi tự hỏi: Những thói quen nào đã được duy trì? Điều gì đã cản trở tôi? Sau đó, tôi điều chỉnh kế hoạch cho hai tuần tiếp theo.
Phần đánh giá chu kỳ 2 tuần của hệ thống theo dõi thói quen để nhìn lại tiến độ
Nếu một thói quen cảm thấy quá khó, tôi sẽ giảm tần suất hoặc điều chỉnh thời gian thực hiện; nếu nó diễn ra dễ dàng, tôi cân nhắc thêm một mục tiêu nhỏ mới.
Việc đánh dấu hàng ngày này kích hoạt mạch khen thưởng của não bộ và dạy nó cách điều chỉnh. Các chu kỳ ngắn hai tuần giúp kỷ luật của tôi ổn định.
Hãy dành thời gian phân tích ngày của bạn. Sau đó, thiết kế thói quen của bạn với sự trợ giúp của hệ thống “gợi ý – thói quen – phần thưởng”.
Phương Pháp Này Cũng Có Thể “Số Hóa” Một Cách Hiệu Quả
Bạn hoàn toàn có thể tái tạo lưới hai tuần này trong bất kỳ ứng dụng ghi chú nào như Notion hoặc Apple Notes.
Trong Notion, hãy tạo một bảng với các ngày từ 1 đến 15 làm cột và các thói quen của bạn làm hàng. Thêm một thuộc tính Trạng thái mà bạn cập nhật mỗi tối bằng các ký hiệu +, –, hoặc O, và thêm một cột Ghi chú cho các lý do bỏ lỡ nhanh chóng. Sử dụng bộ lọc hoặc chế độ xem để làm nổi bật các thói quen chưa hoàn thành hoặc hình dung các chuỗi với các thẻ màu đơn giản.
Ví dụ bảng theo dõi thói quen trên Notion với các cột ngày và trạng thái thói quen
Trong Apple Notes, bạn có thể vẽ một bảng cơ bản hoặc sử dụng các danh sách kiểm tra được nhóm thành hai phần (ngày 1–15 và ngày 16–kết thúc). Nhấn hoặc nhập các ký hiệu của bạn vào mỗi ô và thêm một hoặc hai dòng bên dưới bất kỳ ký hiệu “–” hoặc “O”.
Vào cuối chu kỳ, cuộn lại để xem xét các mục đã nhập, tổng hợp các thành công và nhận diện các khuôn mẫu. Biến thể kỹ thuật số này giúp hệ thống của bạn di động và được sao lưu an toàn.
Bắt Đầu Ngay Hôm Nay Với Hệ Thống Theo Dõi Thói Quen Này
Trong video YouTube “A Better Way to Track Your Habits” của mình, Thomas Frank gợi ý nên bắt đầu với một chu kỳ hai tuần. Khoảng thời gian này có thể hoạt động như một “nguyên mẫu”, giúp bạn hiệu chỉnh lại nếu cần điều chỉnh thói quen và lịch trình của mình.
Hãy sắm cho mình một cuốn sổ tay đơn giản và một cây bút bạn thích viết. Chọn hai đến bốn thói quen rõ ràng, cụ thể, như “đi bộ 20 phút,” “đọc một chương sách,” hoặc “đi ngủ trước 10 giờ tối”, tránh những mục tiêu mơ hồ.
Tôi sử dụng một cuốn sổ lò xo và luôn đặt nó trên bàn làm việc. Công cụ theo dõi này luôn nằm trong tầm mắt tôi và hoạt động như một lời nhắc nhở hiệu quả.
Sổ tay theo dõi thói quen thủ công được đặt đứng trên bàn làm việc như một lời nhắc nhở hàng ngày
Bạn có thể tùy chọn chia sẻ ảnh chụp lưới đã điền của mình với bạn bè hoặc trên mạng xã hội để tăng thêm động lực. Cuối cùng, hãy tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành một chu kỳ. Những phần thưởng nhỏ hoặc khoảnh khắc nghỉ ngơi sẽ củng cố vòng lặp thói quen và giúp bạn tiếp tục tiến lên.
Bằng cách làm việc theo những đợt nhỏ, bạn sẽ tránh được cảm giác tội lỗi khi chuỗi thành công bị gián đoạn. Bạn học hỏi từ những sai sót thay vì tự trách mình. Và bạn giữ cho động lực luôn tươi mới bằng cách thiết lập lại mỗi hai tuần. Hãy lấy cuốn sổ tay của bạn và bắt đầu chu kỳ đầu tiên ngay hôm nay. Bạn sẽ ngạc nhiên khi những nỗ lực nhỏ, tập trung lại dẫn đến những thay đổi lớn lao.
