Chúng ta hiếm khi thừa nhận mình “nghiện” điện thoại, và tôi cũng vậy, cho đến khi kiểm tra báo cáo Thời gian sử dụng màn hình (Screen Time) trên iPhone của mình. Số giờ lãng phí vào việc lướt mạng xã hội, chuyển đổi ứng dụng không ngừng và những xao nhãng đã khiến tôi phải giật mình nhìn lại. Vì vậy, tôi quyết định sử dụng những con số lạnh lùng, gây sốc này để giành lại quyền kiểm soát bằng một vài thay đổi nhỏ trong thói quen. Bạn cũng có thể áp dụng những mẹo này trên iPhone (hoặc điện thoại Android với tính năng Digital Wellbeing).
1. Đón Nhận Thống Kê Thời Gian Màn Hình Không Phán Xét
Bước đầu tiên luôn là khó khăn nhất: tôi phải nhìn nhận số liệu thời gian sử dụng màn hình một cách chân thật, không tự trách móc bản thân. Tôi mở mục Thời gian sử dụng trên iPhone, dù dự kiến sẽ cảm thấy xấu hổ, nhưng thay vào đó, tôi coi nó như một bảng điểm cho thói quen kỹ thuật số của mình.
Những dữ liệu này không tồn tại để phán xét bạn. Các con số chỉ đơn giản là phác họa bức tranh tổng thể, cho bạn biết thời gian của mình đang đi về đâu. Đối với tôi, việc thấy chính xác mình đã dành bao nhiêu phút trên Instagram hay YouTube đã giúp tôi nhận ra rằng mình không sử dụng điện thoại một cách có ý thức; tôi chỉ phản ứng với FOMO (Hội chứng sợ bỏ lỡ), thông báo hoặc sự nhàm chán.
Widget Thời Gian Sử Dụng Màn Hình iPhone hiển thị tổng quan
Thay vì cảm giác tội lỗi, tôi đã lên kế hoạch sử dụng các thống kê Screen Time để lấy lại nhiều thời gian rảnh. Việc nắm rõ các sự thật đã cho phép tôi nhận ra các mô hình. Ví dụ, việc sử dụng điện thoại của tôi tăng đột biến vào buổi trưa xung quanh bữa ăn và vào các buổi tối. Mạng xã hội chiếm ưu thế trong tổng thời gian sử dụng màn hình hàng ngày của tôi, với những khoảng thời gian nhỏ hơn dành cho các ứng dụng tin tức và công việc. Như bạn có thể thấy dưới đây, tôi cũng đã thiết lập một widget Thời gian sử dụng để dễ dàng truy cập hơn. Đừng phán xét. Hãy đơn giản là quan sát, bởi vì một số mức độ sử dụng là cần thiết, giống như việc thở. Hãy để Screen Time là tấm gương của bạn. Thật khó để thay đổi những gì bạn không nhìn thấy.
2. Thiết Lập Mục Tiêu Giảm Thời Gian Màn Hình Có Chủ Đích
Sau khi có cái nhìn rõ ràng, tôi cần một kế hoạch. Tôi đặt ra những mục tiêu nhỏ, cụ thể dựa trên các số liệu thống kê, vốn thường cho thấy mức sử dụng 4-5 giờ mỗi ngày. Ví dụ, tôi đặt mục tiêu cắt giảm 30 phút sử dụng mạng xã hội mỗi ngày trong tuần tới.
Tôi đã sử dụng giới hạn ứng dụng của tính năng Screen Time để giúp thực hiện những mục tiêu này. Nó hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên. Khi bạn đạt đến giới hạn, điện thoại sẽ nhắc nhở và thường khóa ứng dụng, trừ khi bạn quyết định ghi đè. Lời nhắc nhở này đã khiến tôi có ý thức tạm dừng và suy nghĩ lại xem mình có muốn tiếp tục lướt không. Tôi bắt đầu chú ý đến thời điểm “Pickups” (số lần cầm điện thoại lên) đầu tiên của mình. Ứng dụng đầu tiên tôi mở sau khi cầm điện thoại lên nói lên rất nhiều điều về thói quen của tôi.
Cài đặt giới hạn thời gian ứng dụng WhatsApp trên iPhone Screen Time
Việc đặt ra các mục tiêu rõ ràng đã giúp tôi duy trì trách nhiệm. Thay vì những ý định mơ hồ như “sử dụng điện thoại ít hơn”, tôi có những bước đi có thể đo lường được. Chẳng hạn, liệu tôi có thể giảm số lần “Pickups” của mình hay mở nhật ký trong Apple Notes thay vì WhatsApp? Tôi đã chọn một trong số rất nhiều lựa chọn thay thế để không kiểm tra điện thoại khi thức dậy. Việc đạt được những mục tiêu này đã mang lại cho tôi những chiến thắng nhỏ, thúc đẩy tôi tiếp tục.
Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ. Đừng cố gắng cai nghiện hoàn toàn hoặc cắt giảm hàng giờ chỉ sau một đêm. Cách tiếp cận đó thường phản tác dụng. Thay vào đó, hãy xây dựng động lực với những thói quen công nghệ nhỏ.
3. Xây Dựng và Duy Trì “Sổ Cái Thời Gian” Cá Nhân
Việc cắt giảm thời gian sử dụng màn hình chỉ có tác dụng nếu bạn sử dụng tốt những phút tiết kiệm được. Nếu không, chúng dễ dàng biến mất vào những sự xao nhãng khác. Đó là lý do tại sao tôi bắt đầu một “sổ cái thời gian”—một cuốn nhật ký đơn giản trong Apple Notes nơi tôi ghi lại cách mình đã sử dụng thời gian được phục hồi. Bạn cũng có thể tận dụng mẹo ghi nhật ký bằng giọng nói trên iPhone của tôi để mọi thứ đơn giản hơn.
Mỗi tối, tôi ghi lại số phút tiết kiệm được và những gì tôi đã làm thay vào đó. Một số ngày tôi dành thời gian để đọc một chương sách. Những ngày khác, tôi đi dạo hoặc học một kỹ năng mới trực tuyến. Vào cuối tuần, tôi thậm chí còn sắp xếp các buổi gặp gỡ với bạn bè. Cuốn sổ cái này đã biến những lợi ích trở nên cụ thể. Nó không chỉ đơn thuần là việc dành ít thời gian hơn cho điện thoại. Đó là việc đầu tư thời gian đó vào những thứ tôi coi trọng hơn. Việc thấy danh sách ngày càng dài là một điều bổ ích và giúp củng cố những thói quen mới của tôi.
Nếu bạn muốn thử điều này, hãy giữ nó đơn giản. Sử dụng ứng dụng ghi chú yêu thích của bạn hoặc một cuốn sổ tay nhỏ. Mỗi ngày, hãy viết:
- Bạn đã tiết kiệm được bao nhiêu thời gian bằng cách hạn chế sử dụng điện thoại?
- Bạn đã làm gì với thời gian dư ra đó?
Bài tập này khuyến khích sự tỉnh táo. Bạn bắt đầu kết nối giữa việc ít thời gian sử dụng màn hình hơn và các hoạt động bổ ích hơn.
Hãy chủ động hơn trong việc lên lịch trình với Downtime. Vào Cài đặt > Thời gian sử dụng. Sau đó, chạm vào Thời gian nghỉ dưới mục Giới hạn sử dụng. Bật Theo lịch, sau đó tùy chỉnh thời gian nghỉ của bạn với Tùy chỉnh ngày và Thời gian.
Cài đặt tính năng Thời Gian Nghỉ (Downtime) trong Thời Gian Sử Dụng Màn Hình iPhone
4. Tái Đầu Tư “Vốn Thời Gian” Một Cách Chiến Lược
Thời gian được lấy lại có thể dễ dàng biến mất vào các thói quen lãng phí thời gian khác. Tôi đã tái đầu tư những phút tiết kiệm được (coi nó như tiền tệ) vào các hoạt động phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình.
Ví dụ, tôi kết hợp 90 phút tiết kiệm được mỗi ngày thành hai phần: 30 phút đi bộ sau bữa trưa và 60 phút học trực tuyến. Cả hai đều là những hoạt động tôi quan tâm nhưng thường bỏ bê. Việc tái đầu tư có chủ đích này đã thay đổi cách tôi nhìn nhận thời gian rảnh. Nó không còn là “thời gian dư ra” mơ hồ mà là vốn quý giá thúc đẩy sự phát triển của tôi. Bạn không cần phải hoàn hảo ở đây. Một số ngày tôi chọn nghỉ ngơi hoặc theo đuổi các sở thích thông thường. Khi bạn có ý thức quyết định cách sử dụng thời gian rảnh của mình, nó sẽ trở nên ý nghĩa hơn và ít có khả năng trôi vào việc lướt web vô định.
Một Vài Mẹo Bổ Sung Từ Kinh Nghiệm Thực Tế
Những thói quen này là trụ cột chính trong thử nghiệm cải thiện bản thân của tôi, nhưng một số thói quen nhỏ khác cũng đã giúp quá trình chuyển đổi trở nên dễ dàng hơn. Dưới đây là một vài mẹo từ kinh nghiệm của tôi:
- Đừng ám ảnh về các con số hàng ngày. Screen Time được sử dụng tốt nhất để theo dõi xu hướng qua các tuần. Một số ngày sẽ cao hơn, đó là điều bình thường.
- Tùy chỉnh giới hạn ứng dụng của bạn. Các ứng dụng khác nhau có vai trò khác nhau trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn giới hạn nghiêm ngặt đối với mạng xã hội nhưng lại nới lỏng hơn đối với các ứng dụng nhắn tin hoặc công việc.
- Xây dựng thói quen “Làm việc sâu” (Deep Work). Sử dụng Chế độ Tập trung (Focus Modes) để tập trung vào các tác vụ cụ thể. Bạn thậm chí có thể chia sẻ chúng với danh bạ của mình.
- Tắt các thông báo không cần thiết. Thông báo kéo bạn trở lại. Tôi đã tắt cảnh báo cho các ứng dụng không khẩn cấp hoặc không quan trọng.
- Sử dụng các nhắc nhở vật lý. Đôi khi, một mẩu giấy ghi chú trên bàn làm việc nhắc nhở tôi kiểm tra Screen Time đã giúp tôi duy trì sự tỉnh táo.
Thử nghiệm này đã cho tôi thấy rằng việc giảm lãng phí thời gian trên điện thoại không chỉ là về ý chí. Đó là về việc sử dụng các công cụ và chiến lược để duy trì nhận thức và tái đầu tư thời gian một cách có ý thức. Chiến thắng thực sự không phải là tránh xa điện thoại mà là lấy lại thời gian để làm phong phú cuộc sống của bạn.
