Trong hành trình phát triển bản thân, việc tạo dựng những thói quen tốt luôn là một mục tiêu quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta, bao gồm cả tôi, đã từng trải nghiệm cảm giác “cháy sạch” và mệt mỏi với các ứng dụng theo dõi thói quen (habit trackers). Thay vì mang lại sự kỷ luật và động lực, những công cụ này đôi khi lại tạo ra áp lực về việc duy trì “chuỗi” thói quen hoàn hảo, dẫn đến sự lo lắng và cuối cùng là từ bỏ. Thuthuat360.net sẽ chia sẻ một phương pháp tiếp cận mới, đơn giản hơn nhưng hiệu quả hơn, giúp bạn xây dựng thói quen hiệu quả bằng cách kết hợp sức mạnh của vi thói quen (micro-habits), nguyên lý ghép thói quen (habit stacking) và những “cú huých” nhẹ nhàng từ công nghệ.
Tại Sao Các Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen Khiến Tôi Mệt Mỏi?
Có rất nhiều ứng dụng theo dõi thói quen xuất sắc trên thị trường, nhưng chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Tôi từng bị cuốn vào vòng xoáy của việc theo đuổi những “chuỗi thói quen” hoàn hảo trên mọi ứng dụng tôi tìm thấy. Những thanh màu sắc, điểm số hàng ngày và các thông báo khẩn cấp khiến tôi cảm thấy bận rộn hơn là tốt hơn. Việc ghi lại từng ly nước uống nhanh chóng tốn nhiều thời gian hơn cả việc uống nước. Khi tôi bỏ lỡ một ngày, những dấu “X” màu đỏ hiện lên như lời khiển trách. Thỉnh thoảng một lần “trượt dốc” lại đẩy tôi đến việc từ bỏ chính những thói quen mà tôi muốn duy trì.
Dữ liệu tôi nhận được từ các thiết bị công nghệ cũng không thực sự giúp ích. Chẳng hạn, có nhiều lợi ích khi sử dụng đồng hồ thông minh để cải thiện sức khỏe thể chất. Nhưng tôi đã từ bỏ việc theo dõi hoạt động sau vài tháng cũng vì lý do tương tự: sự rắc rối của việc theo dõi lớn hơn phần thưởng mà nó mang lại. Tôi quyết định loại bỏ sự rắc rối để hướng tới sự đơn giản.
Sức Mạnh Của Vi Thói Quen (Micro-Habits) Và Ghép Thói Quen (Habit Stacking)
Một vi thói quen chỉ tốn chưa đến một phút và gần như không cần nỗ lực. Một lần chống đẩy, một hơi thở chánh niệm, hay đọc một trang Kindle có vẻ tầm thường, nhưng hai yếu tố mạnh mẽ đã khiến chúng hoạt động hiệu quả:
- Đà (Momentum). Hoàn thành một việc nhỏ mang lại cho tôi chiến thắng tức thì và năng lượng để làm nhiều hơn.
- Bản sắc (Identity). Mỗi lần lặp lại là một dấu hiệu khẳng định con người tôi muốn trở thành. Đọc một trang thay vì vài trang vẫn nói lên rằng: “Tôi là một người đọc sách.”
Ghép thói quen (Habit Stacking) giúp khóa chặt những hành động vi mô này vào đúng vị trí. Áp dụng quy tắc của James Clear — Sau [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI] — tôi gắn hành động mới vào một thói quen tôi đã thực hiện tự động. Khi thói quen “neo” được kích hoạt, bước tiếp theo sẽ trở nên tự nhiên.
Công thức Ghép thói quen từ sách Atomic Habits của James Clear giúp xây dựng thói quen mới
Cốc trà buổi sáng của tôi trở thành phòng thí nghiệm thử nghiệm. Cầm cốc trà trên tay, tôi thêm động tác giãn hông 30 giây trước ngụm đầu tiên. Sáu ngày sau, động tác giãn hông trở nên tự nhiên như mùi thơm của trà. Hai hành động này đã hợp nhất.
Công nghệ vẫn quan trọng, nhưng chỉ là một tín hiệu. Một rung động đơn giản, một ghi chú trên màn hình khóa, hoặc một tiếng chuông từ loa thông minh có thể nhắc nhở bạn vào đúng thời điểm, rồi biến mất. Không có bảng điều khiển phức tạp, không theo dõi mệt mỏi, chỉ là một cú chạm nhẹ nhàng vào vai.
Phương Pháp “Ghép & Kích Hoạt” 3 Bước Của Tôi
Dưới đây là quy trình tôi tuân theo, và bạn có thể thiết lập nó một cách dễ dàng ngay hôm nay.
1. Chọn Một Thói Quen Neo Vững Chắc
Hãy chọn một thói quen mà bạn không bao giờ bỏ qua. Những thói quen neo tốt là những thói quen bạn không cần phải suy nghĩ nhiều:
- Bật bếp ga
- Đánh răng
- Khóa cửa trước
- Mở máy tính xách tay để làm việc
- Một lần nghỉ giữa các phiên Pomodoro
Các thói quen neo phải cụ thể. “Khoảng trước bữa trưa” là mơ hồ. “Đánh răng sau bữa tối” là rõ ràng.
2. Gắn Kèm Một Vi Thói Quen Khoảng 30 Giây
Hãy thu nhỏ thói quen mới cho đến khi việc bỏ qua nó trở nên thật ngớ ngẩn. Tôi muốn viết nhật ký, vì vậy tôi bắt đầu bằng cách viết một câu trong một trang Apple Notes có tiêu đề “Những Chiến Thắng Nhỏ”. Một người bạn ghét tập plank đã bắt đầu với mười giây. Vi thói quen của bạn nên hoàn thành trước khi thói quen neo kết thúc. Nếu việc chuẩn bị trà của bạn mất hai phút, hãy chọn một hành động dưới giới hạn đó. Khi nước trong ấm sôi, bạn dừng lại.
3. Thêm Một Tín Hiệu Công Nghệ “Một Chạm”
Các tín hiệu công nghệ chỉ nhắc nhở; chúng không bao giờ giám sát. Dưới đây là những ý tưởng về ba cách thiết lập hiệu quả đối với tôi.
- Widget Nhắc Nhở. Trên iOS, tôi sử dụng widget Reminders (Lời nhắc) hiển thị một mục, “Giãn cơ khi pha trà”. Nó xuất hiện từ 6 giờ sáng đến 7 giờ sáng. Khi tôi chạm vào nó, nó biến mất cho đến ngày mai.
- Hẹn Giờ Pomodoro. Sau một phiên làm việc tập trung 25 phút, hãy nghỉ năm phút. Những lần nghỉ 5 phút theo phương pháp Pomodoro này lý tưởng để xây dựng các thói quen chánh niệm.
- Nhật Ký Lòng Biết Ơn với ứng dụng Journal. Tiếp theo, tôi sẽ thử nghiệm với một lời nhắc theo lịch trình trên ứng dụng Journal (iOS) để gửi thông báo vào lúc 11 giờ tối, ngay trước khi tôi đi ngủ.
Hình ảnh viết nhật ký biết ơn trên ứng dụng Journal của iOS để rèn luyện thói quen tích cực
Bạn có thể tạo ra những tín hiệu công nghệ thú vị hơn với một chút sáng tạo. Chẳng hạn, sử dụng Thẻ NFC + Ứng dụng Phím tắt (Shortcuts). Một nhãn dán NFC giá rẻ kết hợp với ứng dụng Phím tắt trên iPhone có thể giúp bạn tạo ra các thói quen dựa trên vị trí xung quanh nhà.
Kết Quả Tích Cực Sau Hai Tuần Áp Dụng
Tôi đã thử nghiệm ba chuỗi thói quen này:
- Uống Trà > Giãn Cơ Gấp Hông
- Đánh Răng > Ba Hơi Thở Chậm
- Mở Nắp Laptop > Đọc Một Câu Danh Ngôn Chống Trì Hoãn
Mười bốn ngày sau, tôi đạt được 92 phần trăm hoàn thành. Quan trọng hơn, tôi không hề cảm thấy kháng cự. Động tác giãn cơ bây giờ diễn ra mà không cần nhắc nhở; chỉ cần việc uống trà đã kích hoạt nó.
Thiết Kế Chuỗi Vi Thói Quen Của Bạn Chỉ Với 10 Phút Thiết Lập
Dưới đây là tóm tắt hệ thống thói quen đơn giản này. Dưới đây là năm bước dễ dàng để bắt đầu:
| Bước | Mô tả |
|---|---|
| 1 | Liệt kê ba thói quen neo mà bạn thực hiện mỗi ngày không bỏ sót. |
| 2 | Viết một vi thói quen cho mỗi thói quen neo, nếu có thể là dưới một phút. |
| 3 | Chọn một tín hiệu công nghệ – widget, thẻ NFC, hoặc thói quen trên loa thông minh. Đảm bảo nó chỉ xuất hiện vào đúng thời điểm của thói quen neo và biến mất sau khi sử dụng bằng một cú chạm. |
| 4 | Chạy chuỗi thói quen này trong một hoặc hai tuần trước khi thêm hoặc mở rộng bất kỳ điều gì. |
| 5 | Sau vài ngày, hãy kiểm tra cảm giác của bạn, không phải số lượng thói quen bạn đã ghi lại. Nếu hành động trở nên tự động, hãy giữ nó. Nếu không, hãy điều chỉnh thói quen neo hoặc thu nhỏ vi thói quen. |
Tôi vẫn bị cuốn hút bởi các ứng dụng theo dõi thói quen bóng bẩy; chỉ là tôi không cần chúng nữa. Bằng cách ghép các vi thói quen vào những thói quen neo vững chắc và để công nghệ nhắc nhở tôi một lần duy nhất, tôi có được sự đáng tin cậy mà các ứng dụng theo dõi hứa hẹn mà không phải chịu gánh nặng mà chúng mang lại. Hãy bắt đầu với một chuỗi thói quen và xem nó sẽ đưa bạn đi bao xa trong hai tuần tới.
